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在家抗「疫」5招必學 靠彈力帶就能簡單運動

  •  2021-05-17
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  •  廖璟萓

在全台抗疫期間,無法外出運動,可以在家選擇使用彈力帶做自主訓練,除了方便之外,全身性的訓練也不是問題,同時可以依照自己的需求,選擇不同的磅數,磅數越高、阻力越大、強度就越強;Xin教官也跟大家分享5組彈力帶動作,居家訓練、增強免疫力。

1. 胸大肌訓練

訓練部位:胸大肌、前三角、肱三頭。

《動作》

(1)採站姿,雙手握住彈力帶,將彈力帶繞至背後,保持脊柱往上延伸。

(2)保持核心穩定,雙手向前延伸時吐氣,但肘關節不鎖死;吸氣時將雙手放鬆回到胸前,一組做10~15下,建議做三組。

注意:動作時腕關節不壓迫、肘關節不鎖死、不過度拱腰,動作過程中不憋氣。

圖/居家防疫五動作之一:胸大肌訓練。WORLDGYM提供

2.俯姿划船

訓練部位:闊背肌、大圓肌、肱二頭肌

《動作》

(1) 採站姿,雙手拉住彈力帶,將彈力帶踩在雙腳下方,保持良好體線,脊椎向上延伸,讓上身盡量平行於地面,並穩定核心。

(2) 雙手上拉,讓手肘超過身體高度,過程中保持肩膀穩定、不圓肩,一組做10~15下,建議做三組。

圖/居家防疫五動作之一:俯姿划船。WORLDGYM提供

3.二頭肌彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

《動作》

(1)採站姿,雙手拉住彈力帶,將彈力帶踩在雙腳下方,彈力帶拉至胸前作預備位置,保持良好體線、不圓肩駝背、收下顎。

(2)上臂保持不動,雙手由下往上彎舉,一組做10~15下,建議做三組。注意:彈力帶需保持張力,才有阻力訓練效果。

圖/居家防疫五動作之一:二頭肌彎舉。WORLDGYM提供

4.弓箭步Lunge

訓練部位:臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

《動作》

(1) 兩腳一前一後,前腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,可將彈力帶纏繞雙手增加強度。

(2) 保持核心穩定,下蹲時,雙腳膝關節、踝關節呈90度,一組做10~15下,做完換邊,建議做三組。

圖/居家防疫五動作之一:弓箭步Lunge。WORLDGYM提供

5.弓箭步轉體

訓練部位:臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群。

《動作》

(1) 雙手握住彈力帶兩端,保持彈力帶張力。

(2) 右腳往前跨步,雙腳膝關節、踝關節呈90度,稍做停留,身體向右旋轉,回復位置後,回到站姿,換邊。

(3) 一組做10~15下,建議做三組。

圖/居家防疫五動作之一:弓箭步Lunge。WORLDGYM提供

最後Xin教官也特別提醒,要選擇自己適合的彈力帶強度,居家運動同時,要注意身體的體線、力線以及角度是否正確,如果身體感到不適,請停止動作並適當休息;在家防疫期間,請保持運動習慣,並均衡飲食,養成良好生活作息,才能打造強健身體、增強免疫力,遠離病毒。