（記者蔡函錚／綜合報導）流行天后蔡依林，近日在Podcast分享自己的保養祕訣，表示自己每天晚上9點半就入睡，早晨起床照鏡子甚至驚呼「自己美出新高度」，引發網友熱烈討論，不少人也紛紛嘗試提早入睡。但有些人發現，即便強迫自己早睡，反而半夜醒來或輾轉難眠。對此，營養師高敏敏提醒，重點並非「幾點睡」，而是「規律且充足」的睡眠，再搭配正確飲食，才能真正改善睡眠品質、養出健康與美麗。
圖／高敏敏提供
不同年齡有不同睡眠需求
高敏敏表示，睡眠時間需要依照年齡層調整，若長期睡眠不足，容易造成免疫力下降、皮膚暗沉、記憶力減退。根據建議：
嬰兒（1歲以下）：需16小時
幼兒（1-3歲）：12小時（含白天小睡2-3小時）
兒童（4-12歲）：10-12小時
青年（13-29歲）：8小時
成人（30-60歲）：7-8小時
長者（60歲以上）：5.5-7小時
她強調，與其追求「早睡的魔法時刻」，更重要的是依循生理需求「睡飽睡滿」。
這樣吃 能提升睡眠品質
除了時間長短，高敏敏也指出「飲食」對睡眠影響重大，補充正確營養素，能幫助入睡、減少夜間驚醒。
鈣質：可穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋，建議多攝取牛奶、優格、起司、小魚乾、黑豆、杏仁等。
鎂：有助於合成褪黑激素、降低壓力荷爾蒙，來源包含香蕉、酪梨、腰果、菠菜、南瓜籽。
色胺酸：是血清素與褪黑激素的原料，能放鬆情緒並幫助睡眠，常見於鮭魚、雞胸肉、蛋、豆漿、起司、芝麻。
維生素B群：B6可維持神經穩定，搭配B1、B2能協助色胺酸轉化為褪黑激素，食材包括糙米、燕麥、瘦肉、深綠色蔬菜、堅果。
睡不好？先戒掉這些壞習慣
高敏敏提醒，部分食物與飲品可能成為睡眠殺手，應盡量避免：
酒精：會使水分流失，干擾副交感神經，讓人半夜頻繁醒來。
精製糖：導致血糖大幅波動，降低神經穩定性，建議控制在總熱量的5%以下。
咖啡因：過量會造成焦慮緊張，建議每日攝取量不超過300毫克，相當於2-3杯咖啡。
營養師建議：規律＋飲食＋生活習慣三管齊下
高敏敏強調，想要「越睡越美」，不是單靠提早上床，而是要 規律作息＋充足睡眠＋正確飲食，並搭配睡前放鬆、避免藍光干擾，才能真正達到深度睡眠。
「好好睡一覺，不只恢復精神，還能讓膚況亮起來、抵抗老化。」高敏敏說，睡眠不只是保養祕訣，更是健康基石。
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