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三金大滿貫亂彈阿翔 許願健身新手變成腹肌型男

  •  2021-08-25
  •  廖璟萓

(廖璟萓/綜合報導)身為「三金大滿貫」俱樂部成員的亂彈阿翔,上週在金曲獎頒獎典禮上幽默風趣的表現,讓網友覺得十分可愛,但其實他身為拿過三金的大將,腹部也是脂肪明顯堆積,為了這次金曲典禮,在4個月前第一次踏入健身房,要改變自己並保持良好體態,參加World Gym的變身大作戰,而首要目標就是要先消除腹部脂肪!在變身大作戰第一集中,教官針對健身入門的阿翔,獻出私房菜單,以四個動作來訓練核心,循序漸進打造強健核心,進而再做其他訓練時,身體也能更加穩固;雖然是健身新手,但教練也稱讚,阿翔的核心肌力「還不錯」。

圖/「三金大滿貫」俱樂部成員的乱彈阿翔為了當金曲獎頒獎人,四個月前開始變身大作戰。worldgym提供

一、 死蟲式

動作:

(1)首先平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉高,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。

(2) 吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。

圖/四招打好核心基礎第一式「死蟲式」。worldgym提供

二、 鳥狗式

動作:

(1)手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘微彎,兩隻手肘內側的折線呈面對面,膝蓋與臀部成一直線,頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。

(2) 舉起左手往前方延伸,手臂貼近耳旁,手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。

(3)緩緩抬起右腿往後延伸,腿部、背脊、手臂成直線。

(4)維持10秒鐘,保持腹、腰、背部穩定不晃動。

圖/四招打好核心基礎第二式「 鳥狗式」。worldgym提供

三、 卍字單腳橋式

動作:

(1)背部朝下平躺,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬,距離臀肌約30~40公分。右腿呈90/90,腳底打平。

(2)上背貼緊地面,臀肌用力,左腳跟站穩,將臀部往上抬高,直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。

(3)停住一下,臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後,換邊進行。

圖/四招打好核心基礎第三式「 卍字單腳橋式」。worldgym提供

四、 側棒式變化(退階)

動作:

(1)起始位置採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腳屈膝併攏呈90度。

(2)核心用力,抬起臀部,雙腳順勢張開,保持呼吸穩定,維持30~60秒,再換邊重複。

圖/四招打好核心基礎第四式「 側棒式變化」。worldgym提供

不管是健身小白或是健身老手,針對訓練,最重要的就是要先啟動核心,核心肌群之所以重要,是因為身體軀幹,需要隨時都需要核心肌群的保護,身體所做的所有動作,都需要由核心先發力,若核心肌群太弱,則會容易造成身體姿勢不良,容易駝背、骨盆前傾,因此上述的四個核心訓練動作,可以讓身體更加穩固,打好基礎後,做其他動作也相對容易。

另外,在變身大作戰第一集也有個小小插曲,就是教練幫亂彈阿翔檢測平板撐測試,實測時間兩分鐘,代表他的核心穩定還算不錯,教練也直說:「很厲害!」同時也期待他健身之後的表現。

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