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在哪上班都能運動!用一張辦公椅進行5招訓練菜單

  •  2021-07-02
  •  廖璟萓

(廖璟萓/綜合報導)三級警戒時期,不管是在家遠距上班,或是分流到公司上班,坐了一整天辦公椅,難免腰酸背痛,但下班又不能上健身房,讓人好困擾;其實,只要用有滾輪的辦公椅,即使空間不大,也能當作器材輔助,達到運動效果,我們整理以下這5招辦公椅運動,讓居家防疫的你也可以自在活動筋骨。

1.臀觸椅深蹲

動作:

(1) 雙腿打開與肩同寬並微微外八。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(3) 吸氣下蹲,緩慢的讓臀部輕觸椅子,不完全坐下,維持姿勢3~4秒。

(4) 回復動作,回到站姿時,背部順勢直立。

圖/居家椅子健身術第一招:臀觸椅深蹲。worldgym提供

2.單腳弓箭步

動作:

(1)採站姿,雙腳與髖同寬,右腳腳背放在椅子上,左腳保持穩定立於地面。

(2)身體開始往下蹲,以左腳支撐全身的重量,同時彎曲右腳膝蓋向後延伸,至極限後,收回右腳回到起始動作。

(3)換腳,重複動作。

圖/居家椅子健身術第二招:單腳弓箭步。worldgym提供

3.伏地挺身

動作:

(1) 雙手撐地,張開的幅度略比肩寬,先將一隻腳放在椅子上,穩定後再放另一隻腳,採伏地挺身的姿勢。

(2) 保持體線挺直、核心穩定,將胸部往下貼近,停頓1、2秒後再回到起始姿勢。

圖/居家椅子健身術第三招:伏地挺身。worldgym提供

4.跪姿滾輪

動作:

(1) 採跪姿,雙手與肩同寬,雙手放於椅子上,吸氣時往前滾,滾的過程中,核心要出力穩住身體,不要讓身體塌下來。

(2) 身體往前呈一直線,吐氣回收,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,回到起始位置。

提醒:椅子可以擺在離牆面近一點的地方,避免延伸後沒有力氣將椅子拉回。

圖/居家椅子健身術第四招:跪姿滾輪。worldgym提供

5.三頭撐體

動作:

(1)利用一張穩固的椅子,高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。

(2)採坐姿,雙手放在兩側的椅面,沿著邊緣慢慢將臀部往前移,直到懸空,雙腳大小腿呈90度。

(3)保持良好的體線,吸氣時,手臂彎曲身體慢慢下降,吐氣,將感受放在肱三頭,撐起身體,重複動作。

提醒:注意肩關節下去時的壓力,撐起身體時手肘伸直但不鎖死,若動作中感到不適,請停止動作休息。

圖/居家椅子健身術第五招:三頭撐體。worldgym提供

以上五個動作, 一個動作,以做12下為一組,做三組,五個動作做下來,就能讓人很有感,但健身教練提醒大家,使用有滾輪的椅子運動,一定要更小心,避免在做單腳弓箭步、跪姿滾輪時,身體hold不住,讓椅子滑動,這樣反而容易受傷、跌倒;如果怕控制不佳,可以選擇離牆面近一點的地方來運動,至少滾輪滑動、會有盡頭牆面擋住避免危險。

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