熱搜關鍵字

怕沒時間運動 做超高CP值「硬舉」就對了

  •  2021-08-11
  •  編輯中心

(廖璟萓/綜合報導)台灣本土疫情逐漸平息,各行各業也慢慢解封,在家關了2個月後,不少人近日已經慢慢回到健身房去運動,然而平日上班壓力大,下班可能又要趕著回家顧小孩,運動時間實在少之又少,且其他訓練複雜的動作太多、記不起來,此時就可以選擇傳統硬舉,因為健身教練表示,硬舉這個動作,可以調度從肩膀到下肢的肌群,也能做得比較重,從100公斤到200公斤都有可能,可以給予身體更多刺激、CP值相對高很多。

圖/硬舉被稱為重訓三大訓練動作之一,能同時鍛鍊到多個肌群與關節。worldgym提供

健身教練表示,傳統硬舉操作方法,要注意舉重的次數和重量,在不了解自己能力的狀況下,首先每組以12下為基準,重量則是選擇12下做完會沒力為主。

《動作說明》

1.起始動作,兩腳大約與肩膀同寬,髖關節、膝關節和腳尖在同一個平面(建議角度偏向11字型,和平常走動的位置一樣)。

2.手放在大腿外側,接著自然往下去抓槓(採正握),背部保持水平,視線看向前方,胸椎會自然挺出,屁股向下坐,保持核心穩定。

3.確認姿勢正確,吸氣預備,吐氣時用屁股的力將身體推起,到背部和膝蓋都打直,吸氣按照原本的軌跡回放槓,重複動作。

硬舉雖然是健身教練大推的高CP值訓練動作,但很容易因為姿勢不正確,而導致身體受傷,因此做硬舉時,一定要注意良好的體線建立和適當的訓練量 ; 硬舉最常見的就是下背代償,雖然在硬舉時也會訓練到下背,但如果下背有疼痛的情形發生,可能就是姿勢不正確所導致下背受傷,健身教練提醒,一定要先把體線建立好,再開始訓練動作。

有效果、品質好的運動是「要練也要休息」,因為肌肉、韌帶、肌腱等軟組織可以負荷的受力都有一定的額度,如果過度訓練,讓身體一直處在疲勞的狀態,會很容易受傷,結果就是必須花更多時間去恢復,如果不確定自己的訓練要如何規劃、重量要做多重,建議還是要找尋專業教練協助,讓運動成效更好。

熱門新聞:台灣選手面對壓力站上國際體壇賽事 教你4招建立強大運動心理素質

相關新聞