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用168斷食法減肥卻還是失敗?用這個方法不挨餓也能月瘦4公斤!

  •  2021-02-19
  •  陳昱均

風靡全球的「168間歇性斷食法」,就是一天之中藉由將食物集中在8小時內吃完,其餘16小時禁食,來進一步分解脂肪、進而達到減肥效果的方式,然而對於不少因忙碌而導致作息較不正常的人來說,施行上其實有些困難,有營養師就推薦,其實可以嘗試較溫和的「442飲食法」,若再搭配運動以增加代謝能力,不用餓肚子也能月瘦4公斤。

圖/風靡全球的「168間歇性斷食法」正夯,不過營養師表示「442飲食法」不僅比較溫和,也更符合一般人身體結構。擷取自istockphoto

「442飲食法」是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發,透過每天分段的進食時間,分為「4小時、4小時、2小時」,第一餐與第二餐中間相隔4小時,第二餐和第三餐間隔4小時,而第三餐的食物則需要在2小時內消化完,剩下的14小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒;對此,營養師表示,一般正餐吃完,大約經過4小時就會完全消化,產生微微飢餓感,「這樣的進食時間設定,更符合一般人身體結構」。

若想執行「442飲食法」,營養師也提出必須留意的三大重點,第一就是以下三餐營養比例的調配,由於「442飲食法」包含一天2次正餐、1次輕食,每餐正餐建議攝取黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮等1/4蛋白質,1/4澱粉類、各式水果和醣類,以及1/2的蔬菜;至於第三餐輕食的部分,則以豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬等液體食物為主。

圖/進行「442飲食法」要留意三餐營養比例的調配。擷取自istockphoto

再來,就是可以多喝水與謹慎控制醣類攝取量,每人每天的喝水量最少是「體重(公斤)×30(毫升)」,但切記不要一次猛灌,因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水,最好是分次喝以達最佳效果;至於醣類攝取量控制的部分,總量最好不要超過1/4,因為像是白飯、白麵、白麵包,都是很容易被忽略的醣類食物,若吃太多此類膳食纖維含量少的精緻碳水化合物,反而會造成血糖上升、脂肪堆積。

而除了飲食控制之外,想要成功減重,規律運動也很重要,World Gym世界健身俱樂部建議可以採取每周2次低強度有氧搭配2次肌力訓練,像是有氧運動可以從慢跑、健走、游泳等低強度運動開始做起,讓身體把脂肪作為主要的燃料,以有效幫助減脂;而肌力訓練的部分,主要是保持體態、增加代謝力,若能妥善持之以恆進行「442飲食法」再搭配運動,營養師認為一個月要瘦下4公斤,絕對有機會。

圖/即便控制飲食,但還是要搭配運動,才能達到最好的減肥效果。擷取自istockphoto