(記者廖又萱／台北報導）「便當裡有玉米炒蛋、蒸南瓜、馬鈴薯燉肉，今天的菜量吃夠了吧？」許多外食族與上班族常以為便當格子只要填滿了五顏六色的配菜，就代表攝取了充足的蔬菜纖維。高敏敏營養師對此特別提醒，看到這種搭配，第一反應絕對是「請再夾一份真正的青菜！」因為看似蔬菜的玉米、南瓜與馬鈴薯，在營養學份量分配上，本質跟白飯一樣，全都屬於「全穀雜糧類」。
高敏敏指出，日常飲食中有許多極易被大眾「算錯類別」的食材，例如：根莖類的玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜與芋頭；豆類的紅豆、綠豆、皇帝豆與豌豆仁；以及堅果與根莖類的栗子、菱角、蓮子、山藥和蓮藕。這些食材雖然皆富含優質營養素，例如地瓜擁有豐富膳食纖維、橘肉南瓜富含 -胡蘿蔔素，但它們的核心成分仍是澱粉，若將其當作蔬菜大口吃，往往在無形中攝取了雙倍的主食熱量。
為了讓民眾安心享用多樣化食材且不發胖，高敏敏親授日常「主食代換與搭配法則」： 一、吃便當時：若配菜選擇了南瓜或馬鈴薯，白飯就應主動少盛一些，並額外多加一份深綠色炒青菜以補足纖維。 二、吃早餐時：若選用烤地瓜當主食，可搭配水煮蛋與無糖豆漿；若同時想吃吐司，地瓜與吐司份量應各取一半，維持總澱粉量平衡。 三、吃火鍋時：若想大啖芋頭、玉米，冬粉或白飯就少放一點，菜盤則應多夾取高麗菜、青江菜或各式菇類。
高敏敏建議，下次打開便當時，不妨先觀察配菜屬性，思考「這道菜可以幫我換掉一點飯，還是能幫我補一份蔬菜？」透過正確的主食代換觀念，就能在享受多元原型食物美味的同時，輕鬆維持均衡健康的理想體態。
