重訓練肌肉卻害「下半身緊繃」？專家：骨盆底太用力恐影響性功能

深蹲硬舉最易下意識出力　腹肌訓練也可能加重問題

《紐約郵報》（New York Post）報導，骨盆底肌群負責支撐人體多個器官，並協助核心肌群的穩定性，也參與排尿等基本生理功能，金教練表示，骨盆底肌群周邊的肌肉也與男性的生殖功能有關，任何涉及核心肌群的訓練，包括深蹲、硬舉，甚至部分腹肌訓練，及腿推（leg press）、滾輪（ab rolling）、懸垂抬腿（Hanging Leg Raise）、棒式（Plank，又叫平板支撐）等訓練，都可能讓健身族不自覺中收緊骨盆底肌群。

金教練也進一步說，不少男性其實平常就處在肌肉緊繃的狀態，在訓練時情況往往隨之加重，若長期處在過度緊繃或負荷狀態，可能壓迫肌肉神經、限制血液流動，久而久之可能出現慢性疼痛，且在勃起、自慰、性行為時也有不適感，除了性功能障礙外，甚至連帶膀胱功能受到影響。

單車族也要留意　座墊不對可能壓迫神經與軟組織

除了重量訓練，金教練也提醒進行自行車或鐵人三項的運動員，若長時間騎乘自行車且座墊使用方式不當，可能對會陰周邊神經與肌肉組織造成壓力，他也把這種持續緊繃的狀態，比喻成手臂一直鍛鍊卻不休息，久而久之肌肉反而會失去部分活動功能。

金教練也提醒，許多人在訓練時為了增加重量而忽略動作品質，也可能讓骨盆底肌群的問題惡化。他表示，若姿勢不正確或呼吸方式不對，訓練產生的負重壓力就得另找出口，最後常是由骨盆底肌群代償，還有些人因擔心相關情形而更焦慮，反而會形成惡性循環。

不必避開深蹲硬舉　有症狀先調整課表與刺激部位

但金教練並不建議健身族避免從事深蹲、硬舉等訓練，因這些動作本來就有助於維持體態與肌力，但他建議有症狀者先重新檢視訓練內容，暫時降低對會陰部、大腿內側的內收肌與深層髖部肌群的刺激強度，讓緊繃的狀態先緩下來。

放鬆比持續練更重要　可先學會骨盆底肌群向下放鬆

金教練說，健身族若想改善過度緊繃，關鍵也是學會放鬆骨盆底肌群，他建議可先從呼吸訓練與伸展運動做起，例如進行臀部與髖部伸展，包含嬰兒式（child’s pose）與快樂嬰兒式（happy baby pose）。此外，若本身屬於骨盆底過度緊繃的男性，進行凱格爾運動（kegels）後，可能症狀可能未改善，甚至加劇不適感，他因此建議改做反向凱格爾運動（reverse kegels），也就是透過腹式呼吸或橫膈膜呼吸，讓骨盆底肌群有意識地往下放鬆，降低緊繃。

另外，針對已有相關症狀的族群，金教練建議應尋求物理治療師評估，因背後的問題可能與肌肉緊繃、無力或無法放鬆，甚至是三者問題的混合型態有關，需由專業人員判斷，以盡快讓身體恢復到以往的狀態。

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