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姿勢不良追奧運落下肩背痠痛毛病 4招告別駝背烏龜頸

  •  2021-08-19
  •  廖璟萓

(廖璟萓/綜合報導)東奧已順利落幕,但之前窩在沙發上幫選手加油,身體卻因為久坐、太過投入於看比賽,而導致肩背痠痛,很可能是菱形肌在抗議,長時間姿勢不良,除了會造成駝背之外,也會讓肩頸僵硬。菱形肌連結肩胛骨與脊椎,肩胛骨在執行內縮、後夾等動作時,都需要菱形肌的幫忙,如果菱形肌肌力不足或過度緊繃,就會造成菱形肌發炎,會出現後背抽筋、或休息後仍無法改善肩胛骨痠痛等問題,因此分享以下4個動作讓姿勢不良、肌肉緊繃所造成的發炎,能夠強化、放鬆菱形肌,改善不適。

一、 牆壁伸展操

《動作》

(1)背部靠牆站立,雙腳打開約與肩同寬,雙臂貼牆,掌心相對向外延伸,呈現W姿勢。

(2)雙手慢慢往上延伸,最高的高度可以視自己的身體情況而定,但過程中盡量保持緊貼牆面,到達最高點後再慢慢回放,重複12~15下為1組,建議至少做3組。

圖/改善菱形肌發炎四招之一牆壁伸展操。worldgym提供

二、伸展胸大肌

《動作》

(1)雙腿前後分開站立,靠牆(或門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁,前臂與地面垂直,身體重量往前,感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息,重複3次後換邊。

圖/改善菱形肌發炎四招之一伸展胸大肌。worldgym提供

三、啞鈴划船

《動作》

(1)雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直抓住啞鈴,注意手肘不鎖死,保持頸椎、背部,體線一直線。

(2)吸氣預備,吐氣時,將注意力放在背上,把啞鈴往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複12~15下為1組,建議做4~6組。

圖/改善菱形肌發炎四招之一啞鈴划船。worldgym提供

四、超人式

《動作》

(1)起始位置,在瑜珈墊上採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。

(2)臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置,以及雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1~2秒,再回到起始位置,重複動作。

圖/改善菱形肌發炎四招之一超人式。worldgym提供

健身教練提醒,菱形肌是維持身體挺拔的關鍵之一,如果肌力不足容易造成駝背、肩膀前移、內旋、含胸等問題;而身體在做肩胛骨上提的動作時,也需要菱形肌的協助,因此菱形肌若較緊繃,也會造成生活中或運動時出現聳肩的情形,若想要和運動員一樣,有好看的體態,一定要時時刻刻提醒自己的姿勢,避免駝背、烏龜頸。

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