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居家防疫小心肌肉不見了!四招遠離肌少症

  •  2021-07-07
  •  廖璟萓

(廖璟萓/綜合報導)宅在家防疫,除防病毒上身外,窩在沙發上顯然流失最多的是身上的肌肉,肌肉除能幫助活動身體,同時也維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環等功能,維持一定的肌肉量,是保障身體健康的因素之一;國民健康署調查顯示,65歲以上的老人跌倒過的比例為1/6,更是老年人事故傷害的第2大死因,而肌肉嚴重不足也會導致代謝功能異常。而30歲以後,肌肉量將開始流失,想要預防肌少症,飲食要均衡之外,阻力訓練也很重要,我們分享4個動作,讓預防肌少症,從現在開始。

首先想要知道自己有沒有肌少症問題,可以用初步篩檢的方式,將雙手的大拇指和食指,圈在小腿圍最粗的位置,如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮,如果圈的住,一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足,恐有肌少症。

1.深蹲火箭推

步驟:

(1)採站姿,雙腳踩住彈力繩,雙手抓住彈力繩,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量,往上推、回起始位置,同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒:如果家中沒有彈力繩,可以先徒手訓練,適應動作;熟悉後,可雙手拿水瓶,依自己的訓練狀況,增加負重、多點訓練強度。

圖/4動作預防肌少症之第一招:深蹲火箭推。worldgym提供

2.坐姿低拉划船

步驟:

(1) 採坐姿,雙手拉住彈力繩兩側,將彈力繩放於腳底,保持膝蓋微彎,腰背挺直。

(2) 雙肩放鬆,呼氣雙手手肘向後拉約至腰部,前臂動線皆為平行,持續感覺脊柱延伸、不圓肩不駝背。

(3) 停頓約1秒後返回起始位置,過程中持續維持背部肌肉張力,回放的速度不要太快,然後重複動作。

圖/4動作預防肌少症之第二招:坐姿低拉划船。worldgym提供

3.登階

步驟:

(1)可利用家中樓梯或是小椅凳,創造出落差達30公分的踏台。

(2)左腳至於階梯上,成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。

(3)吸氣預備,吐氣後右腳抬膝至腰部,側跨步重複動作。

提醒:如果是使用家中樓梯,請記得一定要注意安全、或手握把手穩定;請避免使用塑膠椅凳,因載重和塑膠材質,會在踩踏過程中產生危險,盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

圖/4動作預防肌少症之第三招:登階。worldgym提供

4.上斜伏地挺身

步驟:

(1) 採標準伏地挺身姿勢,雙手張開略1.5倍肩寬,撐在架高的平台上,手肘伸直穩定。

(2) 脊柱延伸,將胸口往下接近平台。稍做停頓,然後推起身體回到起始姿勢,保持核心肌群緊繃。

(3)過程保持下吸上吐為原則,如難度太高,可退階、採跪姿操作,較容易完成。

圖/4動作預防肌少症之第四招:上斜伏地挺身。worldgym提供

肌少症的成因除了老化、活動量少之外,飲食也是一大關鍵,尤其許多老年人喜歡粗茶淡飯,長期下來蛋白質攝取不足,即使運動量足夠,仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成;想要維持肌力,除了蛋白質之外,同時也要攝取維生素D與鈣質,幫助肌肉生成、同時也減少骨質疏鬆的影響。

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