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居家5招背肌訓練 擺脫背上的「龜殼」

  •  2021-06-16
  •  
  •  廖璟萓

背肌在人體是協助支撐上半身還有肩頸運動,同時能夠平衡胸肌、保護脊椎、幫助維持正確姿勢等,是上半身的第一大肌群,所以背部肌肉如果不夠強,就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛等常見的問題產生,嚴重還會影響呼吸不順,因此訓練背肌,非常重要。我們分享以下5招,防疫在家即使沒有健身器材,也能用背包、或徒手訓練背肌,趕快筆記下來吧 !

圖/背肌是上半身的第一大肌群,背部肌肉如果不夠強,就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛等常見的問題產生。擷取自adobe stock

1.俯身背包划船

《動作》

(1) 起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住背包兩側,保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時,將背包往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

提醒:在家沒有槓鈴、啞鈴,沒關係,可以用背包代替,想要加強重量,則可以在背包內裝水瓶或書本。

圖/居家健身打造超強背殺第一招:俯身背包划船。worldgym提供

2.俯臥V字背伸展(超人式)

《動作》

(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

圖/居家健身打造超強背殺第二招:俯臥V字背伸展(超人式)。worldgym提供

3.俯臥W肩外展

《動作》

(1)俯伏於地面,雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙臂與身體呈W字,拇指用力上舉。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;同時,後縮手臂至與身體呈W字,夾緊雙肘,感受肩胛骨夾緊。

(3)抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置;重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

圖/居家健身打造超強背殺第三招:俯臥W肩外展。worldgym提供

4.水瓶直臂過頭舉

《動作》

(1)採臥姿,身體仰臥瑜珈墊上,雙手夾住水瓶兩側,雙臂伸直,保持肘關節鎖死與地面平行,兩腳平踏地面上。

(2) 啞鈴向上向後拉,讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。

(3)在最低點時稍作停留,然後回到起始位置,重複動作。

圖/居家健身打造超強背殺第四招:水瓶直臂過頭舉。worldgym提供

5.俯臥人面獅身背伸展

《動作》

(1) 先趴在瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

(2)將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

(3) 停留3-5個呼吸後,回復動作。

相較於手臂或腿部訓練,背肌在訓練時,比較不容易感受到肌肉發力,因此有些人轉而練胸,但World Gym Blog教官提醒,肌肉會互相牽制,如果都只訓練胸肌,會導致肌肉力量失衡,就更容易造成身體姿勢不正確,像是駝背、圓肩。所以平衡性的鍛鍊,就更顯重要,特別是訓練背肌除了能幫助身體回到正確位置,對於追求身體視覺效果的人來說,也很有幫助;同時要破除迷思,訓練背肌不會讓你看起來虎背熊腰,反而會讓你視覺呈現倒三角身材、腰看起來更細。World Gym規劃一系列的「World Gym陪你在家運動」系列直播,World Gym有氧老師、教官,於6月15至6月28日的晚上七點及八點,歡迎民眾在家一起運動。

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