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別再當沙發馬鈴薯!5撇步讓你成為沙發健身族

  •  2021-06-03
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  •  廖璟萓

根據最新調查,待在家當防疫英雄,最多人做的事是追劇、睡覺、玩手遊,但小心,發懶太久、肥肉也跟著上身,小心變成沙發馬鈴薯,坐著看兩個小時的電影,使用其中20到30分鐘,起身善用家中的沙發,結合健身動作、訓練肌耐力,以下這5招學起來,讓大家防疫期不走鐘。

圖/防疫宅在家,最多人是窩在沙發追劇、睡覺、玩手遊,小心變身沙發馬鈴薯。擷取自adobe stock

1. 沙發登山者

《動作》

(1) 雙手撐在沙發把手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸。

(2) 雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,可依照自身強度調整換腳速度。

圖/宅運動之沙發真好用第一招:沙發登山者。worldgym提供

2. 沙發捲腹

《動作》

(1) 雙手扶在沙發把手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作。

注意:上半身維持不動,保持腹部穩定,不建議吃飽飯後進行此動作。

圖/宅運動之沙發真好用第二招:沙發捲腹。worldgym提供

3. 沙發單腳分腿蹲

《動作》

(1)雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,

兩腳與髖同寬,身體向上延伸。

(2) 深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

圖/宅運動之沙發真好用第三招:沙發單腳分腿蹲。worldgym提供

4. 沙發仰臥三頭

《動作》

(1) 採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板。

(2) 保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整。

注意:做此動作時,建議一旁有親友輔助,扶著沙發、控制重量,同時別忘了衡量自身身體狀況。

圖/宅運動之沙發真好用第四招:沙發仰臥三頭。worldgym提供

5. 沙發反向捲腹

《動作》

(1) 採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾。

(2) 用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

圖/宅運動之沙發真好用第五招:沙發反向捲腹。worldgym提供

如果家裡無單人沙發,也可以利用雙人沙發的側邊,或是徒手完成上述5個動作,都會有不同的訓練感受度,當然最重要的,就是宅在家還是要持續運動習慣,而且在家運動,一定要注意安全,建議最好有家人一同訓練、輔助,才不會運動不成反受傷。

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