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「代償」引發慢性疼痛 這些原因要避免

  •  2021-05-04
  •  
  •  安柏

在重訓深蹲時,感覺酸的部位不是大腿,卻是腰或膝蓋,這可能就是常聽到的「代償」,代償可說是身體的保護機制,可能會讓重量訓練效果打折扣,也會帶給身體不必要的壓力,但代償並不一定都是不好的,身體會出現代償一定是有它的必要性,像是腳踝翻船時,附近的肌肉會變得非常緊繃,來保護受傷的部位,並且維持走路的穩定度;而真正要注意的是,為什麼身體會出現代償、可以怎麼去修正。分享3種常見的代償原因,找出原因,才能對症下藥。

圖/「代償」引發慢性疼痛 3原因是罪魁禍首。WORLDGYM提供

1.肌力不足

人體雖然懶惰,但適應力強大,無論自身的肌力適不適合做這項運動,身體都會想盡辦法做到,當然借力完成動作時、姿勢就容易不正確,以硬舉來說,理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力,但若臀肌無力,後背和腿就必須更用力,輕則代償,重則拉傷、受傷。

2.姿勢錯誤

用正確的動作訓練,聽起來容易,做起來卻有難度,因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來,但就像剛才提到的,身體會用最省力的方式完成動作,所以在運動時若沒有特別注意,容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。

3.訓練到力竭

要做到增肌、肌肥大,訓練到力竭是必須的,因為給身體新的刺激才有機會成長,不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾,發生代償的機會勢必也會增加,例如深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了,就會用到內收和背部肌群,造成這些部位的代償。

圖/日常生活中發力姿勢不對也會產生代償,可保持運動習慣、學會用正確的動作、提高肌肉量改善代償問題的產生。擷取自adobe stock

而代償不只會發生在重量訓練時,一般民眾爬山、拿重物等狀況,都可能因為發力姿勢不對而產生代償,想要避免代償問題產生,可以保持運動習慣、學會用正確的動作、提高肌肉量;因此除了日常生活的發力姿勢要調整之外,在健身當下有專業人員在旁協助,觀察運動動作是否正確、避免容易受傷的姿勢,才能打造出健康強健的身體。