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肌肉硬梆梆好難受 筋膜放鬆4招務必學起來

  •  2021-04-22
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  •  廖璟萓

時下運動風氣盛行,想打造健康的身體,不只著重於健身重訓鍛鍊身體,訓練後的放鬆、休息也很重要;而近年很夯的「放鬆筋膜」,也成為話題,原因是筋膜緊繃可能導致肌肉僵硬、身體痠痛,若好發的位置,是肩頸筋膜緊繃,還可能引起頭暈、頭痛等症狀,因此平時放鬆筋膜就很重要,在此分享4種放鬆筋膜的方法,讓身體不再緊繃僵硬。

圖/分享4種放鬆筋膜的方法,讓身體不再緊繃僵硬。擷取自adobe stock

1.滾筒

滾筒,是筋膜放鬆最常見也是好入手的器材之一,當你找到痠痛的「點」,應該要停留並且持續進行施壓,每個肌群大約停30~60秒的時間,並記得過程中配合呼吸,因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統,幫助放鬆激痛點。

圖/滾筒,是筋膜放鬆最常見也是好入手的器材之一。worldgym提供

2. 按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小,但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激,所以比較推薦給非新手的使用者。使用方法其實和滾筒大同小異,都是利用定點施壓,來達到放鬆效果,每個部位建議按摩30~60秒,你可以靠著牆壁使用,感受會小一些,若需要強一點的力道,可以躺在地上用體重去加強。

3.筋膜槍

筋膜槍,是近幾年很紅的放鬆工具,因為較沒有場域限制,還可以變換槍頭改變刺激的強度,不過筋膜槍是利用震動的方式,把力量從表皮打到筋膜,所以操作的力道一定要控制好,不要過度按壓,且使用過程、需隨著肌肉紋理移動,否則可能會讓表皮組織出現瘀青。建議用筋膜槍放鬆時,以大肌肉為主,如大腿前側、小腿後側、臀肌等,避免用在肌肉層比較薄的地方,就可以減少瘀青的發生可能。

圖/筋膜槍,是近幾年很紅的放鬆工具,可變換槍頭改變刺激的強度,但不要過度按壓,以大肌肉為主。worldgym提供

4.筋膜刀

筋膜刀,大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的,根據適合的使用部位有不同的形狀,如彎月刀、海豚刀等,其特點在於除了有放鬆的效果之外,還能幫助筋膜還原,如當筋膜鎖在過於拉長的位置,筋膜刀可以切斷組織間的沾黏,讓筋膜回到原本的長度;此外在使用筋膜刀時,注意不要塗太多乳液或精油,避免讓你只是在皮膚表層來回刮,而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

筋膜放鬆可以舒緩肌肉僵硬,但在放鬆時也要注意,避免將放鬆器具直接對準重要器官,如腎臟、腹部區塊,避免施加壓力過大,導致血管受損 ; 而每次放鬆的時間也需要拿捏,如使用筋膜槍的時間,最好不要超過5分鐘,如果沒有放鬆經驗,建議還是先詢問專業人士,像是復健科醫師、物理治療師等,避免操作不當,反而對身體造成負面影響。