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4招美胸菜單 教你打造厚實胸膛

  •  2021-03-19
  •  廖璟萓

近年來,越來越多人上健身房來維持體態,並養成運動習慣,而除了甩油之外,也有不少人會著重在線條、體態的展現,其中胸肌更是必練部位之一,厚實的胸肌能讓視覺效果看起來更加分,在衣著表現上也能使身型更挺、更好看;其中,好萊塢巨星阿諾史瓦辛格,就是不少男性健身族群心中的目標,但想要練就阿諾的胸肌,當然不可能在短短2~3天內達成,今天分享4招美胸菜單,讓你也能練出完美胸肌!

圖/美胸菜單之一啞鈴上胸臥推。擷取adobe stock

1.啞鈴上胸臥推

《動作》

(1)將羅馬椅調整成約45度,採坐姿,先把啞鈴放在膝蓋上,躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。

(2)挺胸肩胛骨貼緊椅背,手腕再手肘的正下方,肘關節與乳頭平行。

(3)吸氣預備,吐氣時將意識放在胸部,感覺上胸力量帶起手肘,把啞鈴往身體中心集中,再慢慢回放,盡量保持直上直下,重複動作。

圖/美胸菜單之一滑輪飛鳥。擷取自adobe stock

2.滑輪飛鳥

《動作》

(1)先將繩索調整至與胸線平行,採站姿呈前後弓箭步,保持良好的體線,雙手握住繩索握把。

(2)吸氣預備,吐氣時將感受放在胸部上,將繩索拉往身體中線靠近,雙手最靠近時也是胸肌收縮最短的時候,這時可以停頓一下,再吸氣慢慢回放,注意過程中胸部肌肉都要保持張力。

圖/美胸菜單之一啞鈴屈臂上拉。擷取自adobe stock

3.啞鈴屈臂上拉

《動作》

(1)躺在羅馬椅上,雙腳踩穩地板,後背貼緊椅墊,雙手掌心向上並握住啞鈴上端。

(2)吸氣慢慢彎曲手肘將啞鈴向頭頂方向落下,盡量讓啞鈴上端過頭。

(3)吐氣將感受放在胸大肌上,將啞鈴慢慢向上舉至鎖骨上方,重複動作。

圖/美胸菜單之一槓鈴平胸臥推。擷取自adobe stock

4.槓鈴平胸臥推

《動作》

(1)躺在羅馬椅或臥推椅上,雙腳屈膝,肩胛骨下壓貼緊地面,保持體線中立,雙手正握槓鈴,注意雙手握距要相同,肘彎曲呈90度。

(2)吸氣預備,吐氣時將感受放在胸肌上,慢慢向上推,注意過程中肩胛骨不離開椅子,停頓一下吸氣回到起始位置,過程中還是要保持肌肉張力,重複動作。

想要練成完美胸肌,除了做美胸菜單之外,還有幾點技巧需要注意,像是透過不同行程和重量來訓練,不讓肌肉長時間處於相同的模式和強度,這樣的訓練,能讓胸肌獲得最大程度的刺激;加上最大的訓練強度,來破壞肌肉纖維,獲得最佳的肌肥大效果,而根據肌肉走向來訓練,更能幫助獲得漂亮的胸型。但建議根據自己的負荷程度來調整訓練內容,或是可以尋求教練協助評估。