（記者廖又萱／綜合報導）隨著年齡增長，許多人開始出現體力下滑、動作遲緩等「初老警訊」，其實人體老化會伴隨肌肉流失現象，若未及早調整生活型態，可能加速衰弱。營養師高敏敏指出，熟齡族若想維持活力與健康，應從運動、飲食與營養補充三方面著手，才能穩定體能狀態、降低退化風險。
高敏敏營養師提醒，若出現如「蹲下站起卡卡」、「瓶蓋打不開」、「平衡變差」、「走路就喘」、「吃不多卻變胖」、「反應變慢」、「爬樓梯吃力」、「怕冷」、「毛巾擦不乾」、「拿不動重物」、「腰背酸痛」或「體力恢復慢」等12項初老徵兆，建議要提高警覺。
運動是預防肌少症的首要關鍵。高敏敏建議熟齡族可從游泳、慢跑、跳繩、爬山、重量訓練及皮拉提斯等運動入門，這些活動能幫助維持肌肉量、提升心肺功能、增強骨質與關節穩定性，尤其重量訓練與核心運動，更有助於穩定平衡感，預防跌倒風險。
圖／高敏敏提供
飲食方面，攝取足夠營養也不容忽視。高敏敏整理出熟齡族每日應補充的重要營養素，包括：
優質蛋白質（如雞肉、魚、蛋、豆類）：預防肌少症、促進修復、維持飽足感。
鉀（酪梨、菠菜、百香果）：維持血壓穩定、骨骼與牙齒健康。
鈣質（牛奶、小魚乾、黑芝麻）：強健骨質、預防抽筋與骨折。
維生素D（陽光、蛋黃、香菇）：幫助鈣吸收、提升免疫力。
維生素B6（香蕉、堅果、糙米）：幫助專注力、舒緩壓力與助眠。
色胺酸（乳製品、大豆製品）：穩定情緒、降低焦慮、改善睡眠。
高敏敏進一步指出，蛋白質攝取應依體重計算：
一般族群建議：體重 × 1.1g蛋白質/日
70歲以上長者建議：體重 × 1.2g蛋白質/日
此外，針對中年後不同性別的營養需求也需留意：
男性：建議補充鋅（如牡蠣、蛤蜊等），以維護攝護腺健康。
女性：進入更年期後應攝取大豆異黃酮（如豆類、味噌）調節荷爾蒙波動，預防骨質流失與情緒變化。
最後，高敏敏呼籲40歲以上熟齡族要善用「吃對營養＋規律運動＋補充關鍵營養素」三大原則，才能持續維持健康、活力不減，樂活熟齡人生。
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