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運動後「鐵腿」怎麼辦? 專家:伸展+熱敷 有效緩解

  •  2021-01-24
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  •  編輯中心

如果平時運動訓練的頻率不固定,運動完隔天就可能感受到「鐵腿」的痛苦,而鐵腿,大多發生在運動後24小時,特別是當肌肉進行離心收縮的動作時,像是:深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等,更有感,想要減輕疼痛,有兩招可緩解不適。

伸展動作

大腿前側肌群

《動作》

(1)先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,右腳往後勾起,並用右手抓穩,讓右腳貼於大腿後側、臀部。

(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線, 骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。

坐姿前彎

《動作》

(1)準備好瑜珈墊。採坐姿,雙腳分別在瑜珈墊的邊邊,並且往前伸直;背部挺直,稍微轉動腰部後,挺胸收腹。

(2)先吸一口氣,然後吐氣時,上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸,手臂盡量與地面平行,伸展並停留5~10秒,維持骨盆核心穩定。回到至起始位置,過程保持自然呼吸不憋氣。

臀大肌伸展

《動作》

(1)坐在地上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地穩定身體。

(2)將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
小提醒:針對按摩可以使用滾筒或按摩球。

束腳式

《動作》

(1)採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2)大約維持30~60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止,再回到至起始位置,重複動作做3次。
小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

2.熱敷

結束運動後可以泡熱水或熱敷,同時透過簡單按摩,放鬆緊繃的肌肉;如此持續進行,1周內可以有效緩解不適。

嚴重鐵腿,可能會造成行走困難,就連要坐下來都會隱隱作痛,避免鐵腿的情況發生,可以在主要運動訓練結束後,做肌肉的舒緩、收操,減少對身體的負擔,讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會,但同時要提醒,如果疼痛超過一個禮拜都沒有舒緩,應立即就醫檢查,避免忽略更嚴重的運動傷害。

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