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擺脫肥胖酸痛不卡卡,髖關節僵硬說掰掰

  •  2021-01-17
  •  編輯中心

久坐不動,容易讓髖關節緊繃、造成臀肌失憶,髖關節變得僵硬,就容易讓腰椎代償,產生背痛、椎間盤突出…等問題;為了避免問題發生。專業健身中心也教導5個髖關節放鬆動作。

1.駱駝式

《動作》

(1)採高跪姿勢,雙腳與肩同寬,腳跟與小腿貼在瑜珈墊上,膝蓋與臀部呈一直線,以小腿和腳背支撐身體重量,並瑜珈磚立著,讓雙手撐在瑜珈磚上。

(2)保持軀幹穩定,夾緊臀部與肩胛骨,吐氣時拱起背,頭微微往後仰,讓脊椎完全延伸。

(3)重複動作,保持自然呼吸。

小提醒:初學者如果雙手抓不住腳踝,建議可以使用瑜珈磚輔助,慢慢舒展僵硬的身體。

 

2.鴿式

《動作》

(1)雙手撐地,一腳先屈膝90度,並髖關節下方墊一塊瑜珈磚,另一腿向後自然伸直;身體維持挺直、視線向前,不圓肩、不駝背。

(2)保持軀幹穩定,骨盆位置擺正,感受臀部被拉伸。

交替及重複動作,保持自然呼吸。

小提醒:如果臀部無法碰地,建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚,來支撐高度,保持身體穩定性。

 

3.三角式

《動作》

(1)起始動作採站姿,雙腳前後打開一大步,身體向前傾,雙手掌心朝下輕碰地板,位置在肩膀正下方。

(2)吸氣預備,吐氣時慢慢將右手舉向天空,胸口朝向右方,視線看向右手指尖,過程中保持自然呼吸,停留一下,大約深呼吸3次,回到起始動作,再換邊重複。

小提醒:雙手若無法直接碰到地板,可以在手掌下方放置瑜珈磚喔!

 

4.弓箭步側轉

《動作》

(1)起始動作採弓箭步,右腳在前、左腳在後,接著左手撐地,右手插腰,保持身體穩定。

(2)右腳保持不動,左腳從右腳後方穿過並伸直,並且腳尖朝前,同時視線看向前方,過程中保持自然呼吸,停頓一下,回到起始動作後再換邊重複。

 

5.髂腰伸展

《動作》

(1)起始動作雙手插腰,採弓箭步,右腳跪地,左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。

(2)身體穩定後,重心往前移動,感覺右邊的髂腰肌伸展,停頓一下,回到起始位置重複動作。

小提醒:膝蓋注意不外張或內夾,對齊腳趾,並且不要過度拱背。

 

另外也提醒,在做放鬆動作時不要憋氣,慢慢深呼吸、吐氣,保持自己的呼吸節奏,持續放鬆讓緊繃的髖關節獲得改善。若過程中有任何不舒服,應該要停止,並且詢問專業的教練或醫師,避免不必要的運動傷害產生。