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養肌防老1、2、3 一日二杯奶三餐優蛋白

  •  2020-10-05
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  •  編輯中心

人體隨著年紀增長,常見的現象是肌肉量逐漸流失,導致體能耐力降低,不少長輩常常懼怕慢性病上身,對於飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。參考「我的健康餐盤」建議食物份量,三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。

依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者有18%、85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態,年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。我國65歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1~2杯差距甚大。奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素B群…等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

運用3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則臺北市內湖區健康服務中心辦理營養教育系列課程,邀請劉昱伶營養師針對銀髮族常見的飲食需求,設計示範3好1巧的健康料理方式:切細、軟化、改變食材的質地等,讓長輩學習在家輕鬆準備三餐不費力的料理;課程中透過對長輩營養的風險評估及肌肉力量檢測,了解自身營養狀況,並到生鮮超市進行實地參訪學習,以「餐桌營養學習單」實地練習如何選擇原態、多樣化的食物,滿足營養需求而不過量。長輩可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵,改變了食物質地,使蛋白質更好吸收;用電鍋、烤箱及低溫拌炒的方式,搭配多樣化的食材、增進營養素的吸收,如白酒嫩雞芒果溫沙、酪梨紅酒鮮蝦普夏塔、昆布牛乳味噌鍋、鮪魚彩虹蛋蛋派、元氣牛蒡雞湯、元氣豬肉鮮蔬卷、彩虹優格聖誕、浩克青醬佐白酒雞肉沙拉冷麵等料理不需長輩有高超的廚藝,就可容易地自行料理健康餐上桌。課後透過「3好1巧好營養LINE群組」進行「實踐營養餐任務」集點獎勵活動,學員每堂課後分享上傳在家實作的健康餐照片,藉由同儕分享經驗學習及支持鼓勵,讓熟齡人生飲食不憂鬱、仍能享受美食的快樂。